Hjælp til stress: sådan virker kognitiv adfærdsterapi (KAT)

Mange, der overvejer psykologhjælp til stress, ved ikke rigtig, hvad de siger ja til. Hvor lang tid tager det? Hvad skal jeg fortælle? Og hvad er det egentlig, der skal ske, som jeg ikke selv kan gøre?

Den her artikel er et kig ind i, hvordan et stressforløb konkret ser ud hos mig – fra første samtale til afslutning.

Jeg er psykolog i Helsingør. Denne artikel handler om kognitiv adfærdsterapi (KAT) ved stress – den tilgang, jeg vælger, når stressen først og fremmest handler om reelle, ydre forhold i dit liv frem for om tankemylder. Er det omvendt bekymringerne, der kører videre døgnet rundt, arbejder jeg som regel metakognitivt.

Hvor mange samtaler tager det?

Et typisk, ukompliceret stressforløb varer mellem 8 og 14 samtaler. Det er tilrettelagt som et tidsbegrænset forløb – ikke som noget, der bare kører videre.

Rytmen ændrer sig undervejs:

• I begyndelsen: ugentlige samtaler, mens der skal skabes ro og retning.
• Undervejs: når du begynder at mestre redskaberne i din hverdag, strækker vi tiden til hver anden uge.
• Mod slutningen: en gang om måneden, så du får lov at stå på egne ben med et sikkerhedsnet.

Forløbet rundes altid af med en konkret plan for at forebygge tilbagefald. Og jeg tilbyder ofte en booster-session et par måneder efter afslutningen – dels for at samle op, dels fordi det er præcis dér, de gamle vaner plejer at melde sig igen.

Hvad sker der i første session?

Vi kaster os aldrig hovedkulds ud i svære øvelser den første gang. Det vigtigste er, at du føler dig mødt og forstået, og at du ved, hvad der skal ske.

Første samtale følger en fast, beroligende struktur:

Du skal altså ikke gå derfra med en stor opgave i tasken. Du skal gå derfra med en fornemmelse af, at der er en vej, og at nogen kan se den sammen med dig.

Redskaberne i et stressforløb

KAT er meget konkret. Her er de redskaber, jeg oftest bruger ved stress.

Dagsplanlægning og adfærdsaktivering

Stressramte har næsten altid skåret alt det sjove og genopbyggende væk for at kunne nå pligterne. Vi går dit ugeskema igennem og planlægger bevidst små lommer med ro, bevægelse eller noget, du holder af. Ikke som belønning – som brændstof.

Livshjulet

Vi tegner en cirkel over, hvordan din tid rent faktisk fordeler sig lige nu. For de fleste ser den ud som 95 % arbejde og pligt, 5 % genopbygning. Så tegner vi den, du gerne vil hen imod – og arbejder os derhen i små skridt.

At undersøge de stressende tanker

Vi kigger på de automatiske tanker, der kører på højtryk: "hvis jeg ikke løser det her i aften, vælter det hele" eller "jeg skal klare det hele selv". Ikke for at tænke positivt, men for at undersøge, om de faktisk holder.

Adfærdseksperimenter

Vi planlægger små, trygge eksperimenter, der tester dine forudsigelser. For eksempel: hvad sker der egentlig, hvis du går præcis klokken 16 om onsdagen? Ser chefen skævt? Ofte viser virkeligheden sig at være mildere end forventningen.

Mestringskort

Små kort, vi skriver sammen i sessionen, og som du kan tage frem, når det spidser til. For eksempel: "Jeg behøver ikke løse alt perfekt i dag. At gøre det halvt er bedre end slet ikke at gøre det."

Anerkendelseslister

Stressramte er som regel benhårde ved sig selv og registrerer kun det, der ikke blev gjort. Vi træner systematisk det modsatte: at få øje på det, du faktisk nåede og gjorde godt.

Hvorfor hjemmearbejde?

Ja, der er hjemmeopgaver. Og de er en integreret del af behandlingen, ikke et tillæg.

Opgaverne planlægges altid sammen med dig, så de aldrig bliver endnu en byrde. Typisk starter de meget småt:

• Læs dine noter eller dit mestringskort to gange dagligt – morgen og aften.
• Læg mærke til, hvad der sker i krop og hoved, når stressen stiger. Spørg dig selv: hvad gik der lige gennem hovedet på mig?
• Hold fast i én lille daglig vane – en gåtur på et kvarter, eller at gå i seng på det aftalte tidspunkt for at beskytte søvnen.

Hvornår vælger jeg KAT frem for MCT?

Jeg er uddannet i begge metoder, og valget afhænger af, hvad der driver din stress.

Metakognitiv terapi er mit førstevalg ved stress, fordi stress meget ofte holdes i live af tankemylder, bekymring og en konstant indre overvågning. Er det dét, der fylder hos dig, arbejder vi med selve tænkeprocessen frem for med indholdet.

Men jeg vælger KAT, når stressen overvejende skyldes reelle, ydre forhold – og ikke et indre tankemylder. For eksempel:

• En arbejdsmængde, der objektivt set ikke kan nås.
• Manglende struktur og planlægning i hverdagen.
• Svært ved at sige fra og sætte grænser over for chef, kolleger eller familie.
• Dybere leveregler som "jeg er kun god nok, hvis jeg præsterer perfekt" eller "beder jeg om hjælp, er jeg svag".
• Undgåelsesadfærd, der skal bygges op igen i små skridt.

Her har du brug for konkret problemløsning, strukturering og adfærdsændring – ikke for hjælp til at slippe bekymringer, du måske slet ikke har.

Vil du se de to tilgange stillet op mod hinanden, kan du læse mere under stress i kognitiv og metakognitiv terapi. Og du skal ikke vælge på forhånd – det finder vi ud af sammen i de første samtaler.

Pris og praktisk

• En individuel samtale varer 50 minutter og koster 1.295 kr. Se priser og betingelser.
• Har du en privat eller arbejdsgiverbetalt sundhedsforsikring med frit psykologvalg, dækker den ofte hele eller størstedelen af beløbet. Kontakt selskabet for godkendelse, inden vi går i gang.
• Er du medlem af Sygeforsikringen "danmark", kan du få tilskud til en række områder – og for dem kræves ingen lægehenvisning.
• Du kan mødes med mig i klinikken i Helsingør eller online. Du vælger selv.

Stressbehandling – psykolog i Helsingør og Nordsjælland

Fra min klinik i Helsingør (placeret lige overfor stationen) hjælper jeg mennesker med stress og overbelastning – både dem, der gerne vil undgå en sygemelding, og dem, der allerede er sygemeldt. Mange af mine klienter kommer fra resten af Nordsjælland, fx Hellebæk, Ålsgårde, Hornbæk, Snekkersten, Espergærde, Humlebæk, Tikøb, Kvistgård, Fredensborg og Hillerød. Er du i tvivl om, hvor galt det står til, kan du starte med at læse om symptomer på overbelastning – eller bare ringe for en kort snak.