Metakognitiv terapi mod stress: sådan slipper du tankemylderet

De fleste, der er stressede, har allerede prøvet at tænke sig ud af det. Analyseret arbejdssituationen, lavet lister, forsøgt at finde ud af, hvad der egentlig gik galt – ofte klokken tre om natten.

Metakognitiv terapi gør noget andet. Vi går ikke ind i indholdet af bekymringerne. Vi arbejder med, hvor meget tid og opmærksomhed du bruger på dem.

Jeg er psykolog i Helsingør med international efteruddannelse i metakognitiv terapi (MCT) fra MCT Institute.

Grundidéen: processen frem for indholdet

Belastningen på jobbet er reel nok. Men det, der gør, at stressen bliver hængende – også om aftenen, i weekenden og på ferien – er som regel ikke belastningen selv.

Det er den mentale aktivitet omkring den:

• Bekymring om alt det, der kan gå galt i morgen.
• Grublerier over det, der allerede er gået galt.
• Mental planlægning – du gennemgår morgendagen i hovedet: hvad du skal huske, hvad du vil sige på mødet, hvad hun mon svarer, og hvad du så siger. Det føles fornuftigt og ansvarligt, men er i praksis endnu en måde at holde arbejdet kørende, længe efter du er gået hjem.
• Overvågning – en konstant scanning efter fejl, efter chefens tonefald, efter symptomer i kroppen.

Særligt planlægningen er svær at få øje på som en del af problemet. Den ligner jo forberedelse. Men den har sjældent en slutning: listen bliver aldrig færdig, samtalen bliver aldrig gennemspillet nok gange, og hjernen når aldrig frem til det punkt, hvor den kan slukke.

Samlet kaldes det i MCT for Det Kognitive Opmærksomhedssyndrom (KAS). Og det er dét, der holder nervesystemet i alarmberedskab, længe efter at arbejdsdagen er slut. KAS føles nemlig ikke bare som mental uro; det forlænger din krops fysiologiske stressrespons (også kaldet perseverativ kognition). Det betyder i praksis, at et ubehageligt møde på en time kan ende med at holde din krop i fuldt alarmberedskab et helt døgn, simpelthen fordi hovedet bliver ved med at afspille det.

Hvor mange samtaler?

Et typisk metakognitivt stressforløb hos mig varer 6–8 samtaler.

At det er kortere end mange andre forløb, skyldes ikke, at vi har travlt. Det skyldes, at vi ikke bruger tid på at gennemgå fortiden eller på at analysere hver enkelt bekymring. Vi går direkte til den proces, der holder stressen kørende – og det er en færdighed, man kan træne relativt hurtigt.

Den første session

Vi starter ikke med øvelser. Vi starter med at forstå, hvordan netop dit mønster ser ud.

De fleste oplever, at selve kortlægningen giver en lettelse i sig selv. Ikke fordi noget er løst endnu, men fordi det pludselig giver mening, hvorfor "bare at slappe af" ikke har virket.

De tre teknikker

1. Opmærksomhedstræning (ATT)

En struktureret lytteøvelse på omkring 12 minutter, hvor du træner i at flytte og fastholde opmærksomheden mellem forskellige lyde. Du får min indtalte lydfil med hjem, så du kan træne mellem samtalerne.

Det lyder enkelt, og det er det også. Formålet er at genopbygge din hjernes fleksibilitet – evnen til at vælge, hvad opmærksomheden skal rette sig mod, i stedet for at blive suget ind i tankerne, hver gang de melder sig.

2. Detached mindfulness

At lade triggertankerne være i fred. Ikke skubbe dem væk, ikke undersøge dem – bare lade dem være der, mens du fortsætter med det, du var i gang med.

Det er noget andet end almindelig mindfulness. Her handler det ikke om at være til stede i nuet, men om at kunne se en tanke som en mental begivenhed, du ikke behøver at reagere på.

3. Bekymringsudsættelse

Du forbyder ikke bekymringerne. Du udskyder dem.

Når tanken dukker op klokken ni om formiddagen, registrerer du den – og aftaler med dig selv at tage den op i dit faste bekymringstidsrum senere på dagen. De fleste opdager to ting: at det faktisk kan lade sig gøre, og at halvdelen af bekymringerne slet ikke er interessante længere, når tidspunktet kommer.

Træningen mellem gangene

Stress forsvinder ikke af, at vi taler sammen en time om ugen. MCT er færdighedstræning, og færdigheder skal øves.

Typisk hjemmearbejde:

• Lyt til ATT-lydfilen én gang dagligt.
• Øv bekymringsudsættelse i hverdagen, når du mærker presset stige.
• Registrér kort, hvornår tankemylderet tog over, og hvad du gjorde.

Opgaverne aftales sammen med dig, og de skal kunne være der i en i forvejen presset hverdag. Er de for store, virker de ikke.

Hvem passer et metakognitivt forløb til?

MCT er oplagt, hvis du kan genkende dig selv i det her:

• Hovedet kører videre, også når du har fri.
• Du ligger vågen og gennemgår dagen eller morgendagen.
• Du ved godt, at bekymringerne ikke hjælper – men du kan ikke slippe dem.
• Du har prøvet at tænke dig ud af det, og det gjorde det værre.

Er din stress derimod især drevet af helt konkrete, ydre forhold – en uoverskuelig arbejdsmængde, manglende struktur, svært ved at sige fra – kan et kognitivt adfærdsterapeutisk forløb være det rigtige, fordi der dér arbejdes mere med praktisk problemløsning, grænsesætning og planlægning.

Vil du se de to tilgange stillet op over for hinanden, kan du læse mere under stress i kognitiv og metakognitiv terapi. Og du skal ikke vælge på forhånd – det finder vi ud af sammen i de første samtaler.

Pris og praktisk

• En individuel samtale varer 50 minutter og koster 1.295 kr. Se priser og betingelser.
• Har du en privat eller arbejdsgiverbetalt sundhedsforsikring med frit psykologvalg, dækker den ofte hele eller størstedelen af beløbet. Kontakt selskabet for godkendelse, inden vi går i gang.
• Er du medlem af Sygeforsikringen "danmark", kan du få tilskud til en række områder – uden lægehenvisning.
• Du kan mødes med mig i klinikken i Helsingør eller online.

Metakognitiv stressbehandling – psykolog i Helsingør og Nordsjælland

Fra min klinik i Helsingør (placeret lige overfor stationen) arbejder jeg metakognitivt med stress, bekymring og tankemylder. Mange af mine klienter kommer fra resten af Nordsjælland – blandt andet Hellebæk, Ålsgårde, Hornbæk, Snekkersten, Espergærde, Humlebæk, Tikøb, Kvistgård, Fredensborg og Hillerød. Er du i tvivl om, hvor galt det står til, kan du starte med at læse om symptomer på overbelastning – eller læse mere generelt om hjælp til stress.